راهکارهای پیشگیری و درمان پوکی استخوان
درمان پوکی استخوان با تغذیه
رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان شامل چه مقدار از این مواد مغذی است؟
جواب این سؤال به سن و جنسیت شما بستگی دارد.
در مورد کلسیم:
کودکان 1 تا 3 ساله روزانه 700 میلیگرم
کودکان 4 تا 8 ساله روزانه 1000 میلیگرم
نوجوانان روزانه 1300 میلیگرم
بزرگسالان تا 70 سالگی روزانه 1000 میلیگرم. البته زنان بالای 51 سال باید روزانه 1200 میلیگرم کلسیم مصرف کنند.
زنان و مردان بالای 71 سال روزانه 1200 میلیگرم
در مورد ویتامین D:
از 1 سالگی تا 70 سالگی روزانه 600 واحد بین المللی (IU)
بعد از 70 سالگی روزانه 800 (IU)
برخی از کارشناسان پوکی استخوان روزانه 800 تا 1200 (IU) را توصیه میکنند.
برای اینکه بفهمید برای پیشگیری از پوکی استخوان شخصاً چه میزان ویتامین D توصیه میشود، با دکتر خود در رابطه با آزمایش ویتامین (25-هیدروکسی ویتامین D) صحبت کنید. این آزمایش نشان میدهد در بدنتان چه میزان ویتامین D وجود دارد.
کارشناسان معتقدند ویتامین D تنها با کمک به بدن در جذب کلسیم بیشتر، به درمان پوکی استخوان کمک می کند.
نکاتی در زمینه پیشگیری و درمان پوکی استخوان با تغذیه سالم
برای تقویت استخوانها و پیشگیری از پوکی استخوان، میتوانید کلسیم و ویتامین D مورد نیاز خود را از رژیم غذایی یا مکمل غذایی به دست آورید.
البته به دست آوردن این مواد مغذی از غذاها بسیار بهتر از مکملهاست. چرا؟ چون بهتر یادتان میماند. ممکن است قرصتان را هر روز مصرف نکنید ولی امکان ندارد یک روز غذا نخورید.
همچنین مواد غذایی منابع کاملتری نسبت به مکملها هستند. شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات سرشار از کلسیم و مواد مغذی کلیدی مانند فسفر و پروتئین برای سلامت استخوانها بسیار مفید هستند.
پس برای داشتن تغذیه مناسب علیه پوکی استخوان سعی کنید از مواد غذایی بهرهی کافی ببرید.
درمان پوکی استخوان با تغذیه
اسفناج
کلم پیچ
بامیه
سویا
لوبیا سفید
برخی ماهیها مانند ساردین، قزل آلا، ماهی لوتی و قزل آلای رنگین کمانی
غذاهای غنی شده از کلسیم مانند غلات صبحانه، بلغور جو دوسر و برخی آب پرتقالها
منابع غذایی سرشار از ویتامین د
ماهیهای چرب مانند ماهی تن، ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا
غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند برخی از محصولات لبنی، آب پرتقال، شیر سویا، غلات و حبوبات
جگر گاو
پنیر
زردهی تخم مرغ
برای دریافت ویتامین D از مواد غذایی ماهی بهترین گزینه است.
زمانی که برچسب مواد غذایی را میخوانید به دنبال غذاها و نوشیدنیهایی باشید که 10% یا بیشتر ارزش غذایی از نظر کلسیم داشته باشند.
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید یا به دلایل دیگر از لبنیات خودداری میکنید. گزینههای زیاد دیگری نیز وجود دارد:
آب پرتقال غنی شده با کلسیم، شیر گیاهی (شیر بادام یا شیر سویا) و غلات
سبزیجات مانند کلم، کلم بروکلی و اسفناج
غذاهای دریایی مانند کنسرو سالمون، میگو و صدف
برای تأمین ویتامین D دنبال موارد غنی شده باشید مانند برخی آب پرتقالها، غلات صبحانه و شیرهای گیاهی
برخی ماهیها مانند سالمون، ماهی تن و ساردین میتوانند منابع خوبی باشند.
درمان پوکی استخوان با تغذیه
مکمل غذایی
اگر نمیتوانید به میزان کافی کلسیم یا ویتامین D در رژیم غذایی خود داشته باشید، در مورد مصرف مکملها با دکتر صحبت کنید.
مکملهای کلسیم شامل موارد زیر هستند:
کلسیم سیترات
کلسیم کربنات
بهتر است مکملهای کلسیم کربنات را همراه غذا میل کنید تا بیشترین میزان کلسیم را جذب کنید.
اگر از کلسیم سیترات استفاده میکنید نیازی نیست هنگام غذا خوردن آنها را مصرف کنید.
اگر تا کنون برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان با تغذیه اقدام نکرده اید، هنوز هم دیر نشده است. از همین امروز شروع کنید.
«بانکر»؛ فیلمی خبرساز با زوج کروز و باردم در جشنواره ونیز